과민성 대장 증후군에 좋은 저포드맵 식단/피해야할 식단

최근 과민성 대장 증후군에 저 포드맵 식단이 좋다고 유명해졌습니다. 저포드맵 식단이 무엇인지, 그리고 고포드맵 식단에는 어떤 음식이 있는지 이번 포스팅에서 알아보시고 자신의 평소 위장 상태를 체크해서 포드맵 식단에 관심 있으신 분들은 알맞은 식단을 선택하시길 바랍니다.

 

 

과민성 대장 증후군이란?

 

과민성 대장 증후군은 대장 내시경이나 X-ray검사로 확인되는 질환은 없으나 스트레스를 받거나 식사 후에 복통, 복부 팽만감과 같은 통증과 불편한 증상이 반복되며, 설사 혹은 변비 같은 배변장애 증상을 가져오는 만성적인 질환입니다.

 

 

저포드맵 식단(LOW FODMAPS)이란?

소장에서 흡수가 되지 않는 이당류, 단당류, 당알코올류, 발효성 올리고당과 같은 성분이 적게 함유된 식품을 말합니다.

과일	채소	곡류	유제품	기타
바나나,포도,살구,블루베리,라즈베리,크랜베리,딸기,키위,멜론,머스크메론,라임,레몬,오렌지,귤,두리안	채소(죽순,콩나물,청경채,당근,샐러리,가지,생강,깍지콩,상추,올리브,빨간 피망,시금치,고구마,감자,토마토,호박,근대,순무),허브(바질,칠리,고수,생강,레몬그라스,민트,로즈마리,오레가노,파슬리,타임)	시리얼(글루텐프리),쌀,오트밀,기타(기장,차전치피,퀴노아,타피오키),완두콩	우유류(유당제거우유/락토프리우유-매일유업에서 나오는 소화가 잘 되는 우유),경성치즈(브리,까망베르치즈)	육류(소고기,돼지고기,닭고기)-찜, 불고기로 해먹으면 좋습니다. 생선(회),두부,계란찜,감미료(설탕),대체감미료(메이플시럽)

 

고포드맵 식단(피해야 할 음식)

 

F:Fermentable-발효당

O:Oligo-saccharides(galacto-oligo-saccharides and fructans)-올리고당

D:Di-sacchrides(lactose)-이당류

M:Mono-sacchrides(fructose)-단당류

A:and

P:Polyols-당알코올

Fructose(과당)	Lactose(젖당)	Fructans	Galactans	Polyols
사과,배,수박,망고,액상과당(사이다,콜라,탄산음료,주류),과일통조림,건조과일,과일주스,꿀,커피	우유(시중에 파는 우유),요플레,요구르트,아이스크림,연성치즈(코타지,크림,리코타)	채소(아스파라거스,브로콜리,생마늘,생양파,싹양배추,양배추,마늘,부추,양파,돼지감자,레드비트,회향풀,아보카도),밀,호밀,쿠키,스파게티,기타(치커리,케일,민들레,피스타치오)	콩류(삶은콩,병아리콩,강남콩,렌즈콩,검정콩),두유,견과류,미숫가루,단백질 쉐이크	과일(사과,배,복숭아,살구,블랙베리,체리,자두,수박),채소(콜리플라워,초록 피망,버섯,옥수수,우엉),감미료(솔바톨,만니톨,아이소말트,말티톨,자일리톨)

 

위 음식들은 소장과 대장에서 흡수되지 않고 미생물들에 의해 발효되어 가스와 액체들을 만들어내고 이러한 가스와 액체들은 장 팽만과 불편감을 일으키고 설사를 일으키는 주범이 됩니다. 유산균과는 정반대의 작용을 하는 음식들입니다. 문제는 이러한 FODMAP이 생각보다 다양하고 많은 음식들에 포함되어 있다는 점입니다. 배에 가스가 차게 되면 위에 있던 음식물이 장으로 내려가지 않아서 역류하게 되어 역류성식도염을 유발할 수 있으므로 위에도 좋지 않습니다.

그러나 고포드맵은 식이섬유가 풍부해서 과민성 대장 증후군이 있는 사람을 제외한 일반인이 섭취하면 몸에 좋은 음식들입니다.

 

※과민성 대장 증후군과 위가 안 좋은 사람은 개인 건강을 위해 위장의 건강을 해치는 포드맵 식단은 지양하고 가급적이면 저포드맵 식단을 선호하는 것이 좋습니다.